【Life Hair 女士養髮】減肥節食竟掉髮？營養師：每日缺『這微量礦物』髮量少30%

許多人為了快速瘦身，採取極端節食或低碳水化合物飲食，卻發現 頭髮變得稀疏、易斷，甚至大量脫落。營養師指出，這可能與 「鋅」 的嚴重缺乏有關！研究顯示，長期鋅攝取不足會使 毛囊萎縮、髮量減少30%以上，甚至導致休止期脫髮（Telogen Effluvium）。究竟鋅為何對頭髮如此重要？減肥期間該如何正確補充？本文將從 醫學研究、營養學角度 解析鋅與掉髮的關聯，並提供 3招科學補鋅策略，幫助你在瘦身的同時保住秀髮！

為什麼減肥節食會掉髮？關鍵在「鋅」的流失

1. 鋅是頭髮生長的「核心礦物質」

鋅在人體中扮演多種關鍵角色，包括：

• 促進角蛋白合成：頭髮的主要成分是角蛋白，鋅是合成角蛋白的必需輔酶。

• 調節毛囊週期：鋅能穩定毛囊的生長期（Anagen），缺乏時會提前進入休止期（Telogen），導致異常脫髮。

• 抑制DHT（二氫睪固酮）：鋅可降低雄性激素對毛囊的傷害，減少雄性禿風險。

2. 節食如何導致鋅缺乏？

• 蛋白質攝取不足：鋅主要存在於 肉類、海鮮，素食或極低熱量飲食者易缺乏。

• 腸道吸收下降：快速減重可能影響腸道菌群，降低鋅的吸收率。

• 代謝需求增加：身體在熱量赤字時，會優先將鋅用於 基礎代謝，而非頭髮生長。

⚠️ 臨床數據：

• 減肥女性若每日鋅攝取低於 8mg（建議量），3個月內脫髮風險增加 2.5倍。

• 嚴重缺鋅者（血鋅<60μg/dL），髮量可能減少 30%以上。

鋅缺乏的3大警訊：你的頭髮正在求救！

若減肥期間出現以下症狀，可能是鋅不足的徵兆：

1. 頭髮變細、易斷：毛囊無法合成足夠角蛋白，使髮絲脆弱。

2. 頭皮屑增多：鋅能調節皮脂分泌，缺乏時可能引發 脂漏性皮炎。

3. 傷口癒合慢：鋅參與細胞修復，缺鋅時頭皮微小損傷（如抓痕）不易復原。

3招科學補鋅，減肥不掉髮

1. 優先食補：高鋅食物清單

食物	鋅含量（mg/100g）	建議吃法
牡蠣	78.6	每周2-3顆，蒸煮保留營養
牛肉	12.3	選擇瘦肉，避免高溫油炸
南瓜籽	7.5	每日1小把（約20g）
黑芝麻	6.1	搭配維生素C食物促進吸收

⚠️ 注意：

• 植物性鋅（如豆類、堅果）吸收率僅 30-40%，建議搭配 維生素C（如奇異果、柑橘）提升利用率。

• 咖啡、茶中的 單寧酸 會抑制鋅吸收，應間隔2小時食用。

2. 適量補充鋅劑（需醫師評估）

若飲食無法滿足需求，可考慮：

• 葡萄糖酸鋅：吸收率較高，適合腸胃敏感者。

• 吡啶甲酸鋅：生物利用率佳，常見於複方生髮補充品。

✅ 每日上限：

• 成人 40mg，長期超量可能引發 銅缺乏（導致貧血）。

3. 避免「高風險減肥法」

• 極低碳水飲食（生酮）：易造成營養失衡，加速鋅流失。

• 間歇性禁食（16+8）：研究發現，禁食組頭發生長速度 下降18%。

• 單一食物減肥法（如只吃水煮蛋、蘋果）：鋅來源過於局限。

掉髮後如何補救？營養師的「養髮飲食計畫」

若已因減肥導致脫髮，可採取 「3階段修復法」：

階段1（1-2個月）：鋅+蛋白質優先

• 早餐：希臘優格+南瓜籽+藍莓（富含維生素C）。

• 午餐：香煎鮭魚+藜麥+菠菜（鐵+鋅雙補）。

• 點心：黑芝麻糊+奇異果。

階段2（2-3個月）：加入維生素D、B群

• 維生素D 活化毛囊，B群（尤其是 生物素B7）強化髮質。

• 可適度日曬或補充 維生素D3 1000IU/日。

階段3（3-6個月）：穩定頭皮微環境

• 每週2次 頭皮按摩（搭配椰子油），促進血液循環。

• 使用 含鋅、咖啡因 的養髮液，直接作用毛囊。

何時該就醫？

若調整飲食 3個月後 脫髮未改善，或伴隨以下症狀，應就診檢查：

• 頭皮紅腫、異常出油 → 可能為脂漏性皮炎或真菌感染。

• 斑塊狀脫髮 → 需排除圓形禿（自體免疫問題）。

• 指甲凹陷、極度疲勞 → 恐是缺鐵性貧血或甲狀腺異常。

結論：健康減重，鋅不可少

鋅是維持頭髮生長的 關鍵礦物質，極端節食會大幅提高缺乏風險。與其追求快速瘦身，不如採取 「熱量赤字10-20%」 的溫和減重法，並確保每日攝取 牡蠣、牛肉、南瓜籽 等富鋅食物。若脫髮嚴重，建議 檢測血鋅、鐵蛋白，並在專業指導下補充，才能兼顧體態與髮量！